Zašto dolazi do bolova u leđima?

Kao što smo u uvodnom dijelu već istakli, razni faktori utiču na nastanak bolova u leđima. Previše sjedenja a malo kretanja, tehnologija koja nas drži “prikovanim” uz sebe i na krevetu, stalna trka i jurnjava za svakodnevnim aktivnostima koja nas tjera da se vozimo umjesto da šetamo… Razloga je previše, a rješenje kao da niko ne vidi. Bol u leđima se najčešće javlja u donjem, lumbalnom dijelu.

Jednostavno, ljudi više nisu aktivni kao nekada. Sve je veći broj djece sa deformitetima kičme i stopala, sa lošim držanjem, a na to nisu imuni ni odrasli. Jasno je da ne možemo da ne odemo na posao ili u školu. Jasno je i da tamo moramo da sjedimo. Ali isto tako je jasno da moramo da nađemo malo vremena u preostalom dijelu dana za neku fizičku aktivnost. Ono što je najjednostavnije a i najidealnije je da slobodno vrijeme provedemo napolju, šetajući, vozeći biciklu, igrajući se sa djecom… umjesto gledajući TV ili izležavajući se uz neki od pametnih uređaja.

Najčešći uzroci bola u donjem dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa je jako neugodan. Probadajući ili štipajući osećaj može da potraje i po nekoliko dana, a sve aktivnosti u tom periodu su otežane. Skoro da nema odrasle osobe koja se nije suočila sa ovom nelagodom. Najčešći uzroci bola u donjem dijelu leđa su različiti:

• višesatno sjedenje za računarom na radnom mjestu
• nedostatak fizičke aktivnosti
• razne povrede poput: uklještenja nerava, povrede diskusa i druge povrede
• trudnoća i porođaj

Kada govorimo o problemu bolova u leđima kod žena, vidno je da je problem češći u reproduktivnom periodu, što znači između 20. i 40. godine. Ako pripadate ovoj grupi, rješenje za vas su vježbe, joga ili pilates. Opet ističemo da vježbe treba izvoditi uz prisustvo stručnog lica, bar dok ih ne savladate, a onda možete i kod kuće sami, lagano da održavate formu. Ako ste od onih koji će da kažu da nemaju vremena za odlazak u fitnes centar, “obradovaćemo” vas: i vi se možete riješiti bola u donjem dijelu leđa šetnjom. Pola sata dnevno je sasvim dovoljno za poboljšanje držanja, cirkulacije i opšteg stanja organizma. Toliko možete da izdvojite za sebe.

Kako se boriti protiv bolova u leđima?

Ako čitate ovaj članak, zasigurno mučite navedenu muku ili poznajete nekoga ko ima ovaj problem. Zbog toga nećemo pričati i “pametovati” o tome kako je najbolje ne dozvoliti da do bola dođe. To zaista jeste tako, ali vrijeme se ne može premotati i vratiti unazad.

A kako se boriti protiv bolova u leđima su zaista jednostavni:

• pravilno držanje
• istezanje
• šetanje ili neka fizička aktivnost (fitnes, joga, vežbe protiv bolova u leđima )

Pravilnim držanjem protiv bolova u leđima

Sjedenje, neaktivnost i loše držanje oslabljuju naše mišiće, koji daju potporu kičmenom stubu. Kada mišići ne vrše svoju funkciju, svo opterećenje je na kičmi i ona počinje da boli.  Tako dolazi do bolova u leđima. Neki ljudi usljed bolova počinju da se drže loše, jer u tom nekom položaju ne osjećaju bol. Na taj način ništa ne rješavaju, već samo pogoršavaju. Maskiraju bol, i problem je i dalje tu.

Jačina mišića leđa i stomaka utiče na pravilno držanje. Plank, obične vježbe za trbušnjake ili jačanje leđa vam obezbeđuju pravilno držanje i rješavaju vas bolova. Nasuprot tome, loše držanje, slabi mišići i gojaznost (naročito u stomačnom dijelu) utiču na nastanak bolova u leđima i loše držanje. Umjerena dijeta, zdrav način života i kretanje su balans kome svi treba da težimo.

Pogledajte nekoliko jednostavnh vježbi koje će vas natjerati da popravite svoje držanje:

Istezanje

Dokazano je da istezanje ima mnoge benefite na naše držanje i zdrava leđa. Pozitivno utiče na tijelo i um, pa ga treba uvrstiti u svakodnevnu rutinu. Ako radite za računarom, praktikujte da svakih sat vremena ustanete i malo se istegnete, dodirnite prste na nogama, uradite par čučnjeva, kružite ramenima i kukovima… nemojte da vam bude neprijatno među kolegama.

U narednom videu vam dajemo prijedlog za četiri jednostavne vježbe za istezanje leđa. Možete ih raditi i na radnom mjestu, i kod kuće. Oslobodiće vas bola, ukočenosti i nelagode u leđima.

Fizičkom aktivnošću protiv bolova u leđima

Bez fizičke aktivnosti nema zdravog tijela, zato kažemo fizičkom aktivnošću protiv bolova u leđima. Treba se kretati što više, treba trenirati nešto u skladu sa svojim afinitetima i mogućnostima. Međutim, kod ljudi koji već imaju neke tegobe, konkretno bol u leđima usljed neke povrede ili deformiteta, vježbanje mora da bude stručno kontrolisano kako ne bi došlo do pogoršanja stanja. Svima koji imaju dati problem, savjetujemo da rade vježbe sa stručnim licem i obavezno uz konsultaciju i nadzor svog ljekara. Jedino na taj način možete zaista djelovati na uzrok vašeg problema i otkloniti posljedice.

Najbolje vježbe protiv bolova u leđima

Hajde sada, poslje sve ove priče i savjeta, da pređemo na nešto konkretno – na vježbe. Vježbe koje ovde predstavljamo su neke osnovne vježbe protiv bolova u leđima, izazvanih svakodnevnim aktivnostima tj. neaktivnošću. One se fokusiraju na jačanje mišića leđa i stomaka, koji daju potporu kičmenom stubu. Među tim vježbama se nalaze i vježbe istezanja, kao jako važan saveznik u borbi protiv bola. Ove vježbe ciljaju na mišiće vrata, gornjih i donjih leđa i ramena.

1. Istezanje

Prije svakog vježbanja je neophodno dobro se zagrejati tj. istegnuti. nekoliko prijedloga smo već dali u ovom tekstu, pišući o istezanju. Zagrijavanje vrata i ramena kruženjem, zagrijavanje ruku kruženjem kao i koljena kruženjem su vježbe koje svi znate sa časova fiskulture. Od onih koje ćemo vam kroz video predstaviti je savijanje koljena na grudi. Ova vježba je jako jednostavna a efektna, isteže noge, zadnju ložu i mišiće leđa.

2. Jačanje mišića veslanjem

Jačanje mišića leđa i vrata vas suštinski rješava problema koje imate sa bolovima. Svakodnevno izvođenje sljedećih vježbi će učiniti da bolovi nestanu, da vaše tijelo postane jače, a ujedno ćete i izgledati bolje.

Veslanje naročito akcentuje gornji dio leđa i ruke. Možete ga izvoditi sa tegićima ili sa elastičnom trakom. Ako radite sa trakom, vežite je na sredinu za neki stub ili neki drugi stabilan oslonac, a onda krajeve vucite ka sebi. Ispružite ruke do kraja, pa ih savijajte u laktovima i privlačite ka sebi, tako da budu što više uz tijelo.

Ako vježbu, pak, radite sa tegićima, položaj je malo drugačiji. Stanite u raskoračni stav, noge u širini kukova, ali savijenih koljena u blagi čučanj. Jednom rukom se pridržavajte za zid, a u drugoj podižite teg. Isprižite ruku kraj tijela, a onda je savijajte u laktu, takođe pod  uglom od 45 stepeni. Vrat neka bude u ravni sa kičmom, gledajte u pod ispred sebe, kako biste izbegli naprezanje i povredu.

3. “Wall Angel”

Wall Angel, ili “anđeo na zidu”, je varijanta anđela koje djeca prave u snijegu. Ova vježba je jednostavna a tako efektna. Pomaže da se riješite bolova u vratu, ramenima i gornjem delu leđa, a ujedno te dijelove i zateže, doprinoseći boljoj posturi. Ovom vježbom djelujete i na ruke i grudi.

Preporučeno je da se radi nekoliko serija od po 10 ponavljanja. U početku, možete raditi ujutru 10, popodne 10, pa uveče 10. Znači, po jedna serija u svakom dijelu dana. Vježbu možete izvoditi i dok ste na radnom mjestu, za nju vam treba samo dio zida o koji ćete se osloniti. Prijaće vam istezanje naročito ako vam je posao takav da dugo sjedite.

Dakle, naslonite leđa na zid, sa naročitom pažnjom da lumbalni dio bude uza zid, bez odvajanja. Potrebno je možda da noge budu za nijansu ispred tijela, kako biste se lagano oslonili. Ruke savijte tako da laktovi formiraju prav ugao. Iz tog položaja, držeći glavu ravno uza zid, ruke lagano podižite iznad glave. Kada se ruke dodirnu, lagano ih vratite u početni položaj. Dišite lagano.

Ne brinite ako u početku ruke ne možete da potpuno oslonite na zid. To je upravo zbog zategnutosti i bola mišića u tom dijelu, tako da ćete se vremenom kako radite vježbu, opuštati i moći da ruke postavite u pravilan položaj kao u videu koji sljedi.

4. Vježba zvana – supermen

Ova vježba će od vaših bolnih leđa zaista napraviti leđa supermena. Djeluje na bolove u srednjem i donjem dijelu. Radite je polako i fokusirano, tako da osjećate svaki pokret. Bez naglih trzaja i uvijanja kičme, kako ne bi došlo do pogoršanja stanja.

Lezite na pod sa ispruženim nogama i rukama. Lagano podižite od poda istovremeno i ruke i noge. Lice neka gleda u pod. Glava treba da je u ravni sa kičmom, ali ako imate bolove, držite je niže ka podu. Ruke i noge treba da su blago raširene, u širini ramena, odnosno kukova. Uradite dve serije od po 10 ponavljanja.

Druga varijanta je da podižete istovremeno desnu ruku i lijevu nogu, pa onda lijevu ruku i desnu nogu. Efekat je isti. Ponavljajte onoliko puta koliko možete za početak, vremenom ćete povećavati.

5. “Hidrant”

Ovo je vežba koja ima jako dobar efekat kada je riječ o umanjenju bola u leđima, ali isto tako zateže vaše noge i zadnju ložu. Može se raditi sa elastičnim trakama ili bez njih.

Vježba se izvodi na sljedeći način: spustite se na ruke i koljena. Ruke neka budu tačno ispod ramena, a koljena u pravcu kukova. Kičma treba da bude prava. Savijenu nogu podižite u stranu sve dok vam butina ne bude u položaju paralelno sa podlogom (kao kada pas zastane kraj hidranta, eto otkud naziv za vježbu). Lagano vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. Za početak uradite 3 serije, sa pauzom od pola minuta ili minut između serija.

Savjet za kraj

Nije lako trpjeti bolove, ali zaista i nema potrebe za tim. Nadamo se da smo vas ovim laganim i lijepim vježbama motivisali da krenete da radite nešto za sebe. Budite uporni i istrajni, jer jedino tako ćete se riješiti problema koji vas je snašao. Protežite se svakoga dana, nađite dva ili tri termina nedeljno za vježbe jačanja. A ako zaista nemate kada da šetate i odete u teretanu, imamo rješenje i za vas: aplikacije koje ćete instalirati na svoj mobilni telefon, pa uz njih vježbajte kod kuće. Kada ima volje, ima i načina.